與焦慮和解 The Anxiety Toolkit

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這本書是很適合推薦給焦慮大王(如我)的一本工具書,一開始購入時沒有抱太大期望,但看完後發現作者提供的很多概念意外地頗實用,若你是跟我一樣容易緊張焦慮的人,可以試試看作者提到的一些察覺法和行為改變。
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整本書分成三部分討論”焦慮”,包含很多幫助你了解自己的小測驗和小實驗,這邊只節錄一些大概念。
 
Part A 了解焦慮如何運作

1. 焦慮其實是一種演化的優勢,但若是使你停滯、陷入困境,就會變成問題。常見的焦慮行為包含以下:過度猶豫/反芻思考/完美主義/害怕批評/逃避拖延。

但防禦性悲觀其實跟樂觀其實一樣有益,若能做到以下三點,可以降低焦慮造成的困擾:

👉 考慮潛在的正面成果。
👉 不將可能的負面結果視為不去實踐的理由。
👉 認同自己天生有能力應對不按計劃發生的事。
而大部分的焦慮可以用認知行為治療來改善(cognitive behavioral therapy)。

2. 可以藉由了解自己的面向來分析自己的焦慮類型:
內向/外向/高敏感 (推薦閱讀:高敏感自在心法)/預防定向/促進定向/面對改變/隨和&焦慮/不隨和&焦慮/責任感

3. 小結:藉由重新設定目標,忍受焦慮,意識到自己的目標受限於焦慮,開始追求意義而非幸福。避免試圖處理焦慮卻更焦慮,自己將自己貼上有毛病的標籤,或過度檢視。

Part B 焦慮瓶頸 (類型與節錄一些我覺得推薦的解法)
1. 猶豫
👉 接受負面想法
👉 了解負面想法和不確定的行動也有價值
👉 了解不行動的壞處
👉 質疑負面的想法

2. 反芻思考 (在心中重複播放一個事件)
👉 辨識反芻
👉 察覺記憶偏誤
👉 減少自我批判
👉 發覺社交媒體帶來的反芻
👉 揭示自己通常無法得知他人動機

3. 使人停滯的完美主義
👉 察覺完美主義
👉 以精熟目標取代表現目標
👉 調整「我一定要努力的思維」以防精疲力盡
👉 管理意志力

4. 懼怕建議與批評
👉 意識到敵意歸因偏誤

5. 逃避
👉 運用成長心態而非固定心態
👉 處理逃避等級

Part C未來如何使用策略
在管理焦慮的過程中,避免過度關注焦慮,每周一次即可,不用把管理焦慮當作隨時待命的工作。
建議採取實際行動,而非過度閱讀。也要避免過度談論壓力與焦慮帶來的反效果。
 
 
 

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